Cơ thể con người sử dụng hai nguồn năng lượng: glucose và axit béo. Chất béo có thể tích tụ trong cơ thể và dẫn đến tăng cân. Chuyển hóa hiệu quả lượng chất béo này thành năng lượng thay vì tiêu thụ glucose là chìa khóa để giảm cân. Ý tưởng này là cơ sở cho chế độ ăn ketogenic đã trở nên phổ biến trong vài năm qua.
Trước khi có sự ra đời của các loại thuốc chống động kinh và tiểu đường hiệu quả, các bác sĩ đã sử dụng chế độ ăn ketogenic (nhiều chất béo, protein trung bình, ít carbohydrate/đường đơn giản) để ngăn ngừa động kinh và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Ngày nay, chúng ta đang khám phá lại những lợi ích của việc giảm lượng carbohydrate đơn giản và tổng lượng đường trong chế độ ăn uống của mình nhưng đối với một bộ phận dân số rộng hơn.
Ai có thể hưởng lợi từ chế độ ăn keto?
Những bệnh nhân mắc các bệnh hoặc tình trạng sau đây đã được quan sát thấy được hưởng lợi từ chế độ ăn ketogenic. Và những quan sát này được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học:
- huyết áp cao;
- bệnh tiểu đường loại thứ nhất và thứ hai;
- viêm (tăng nồng độ protein phản ứng C);
- cholesterol hoặc chất béo trung tính cao, cholesterol mật độ cao thấp (cholesterol "tốt");
- hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn;
- thừa cân, béo phì;
- bệnh viêm ruột;
- bệnh động kinh;
- chứng đau nửa đầu;
- bệnh Alzheimer;
- bệnh Parkinson.
LƯU Ý: Điều quan trọng là phải phân biệt giữa nhiễm ceton và nhiễm toan ceton. Với ketosis dinh dưỡng, mức độ ketone cần thiết trong máu sẽ đạt được, trong khi mức glucose và insulin bình thường được duy trì. Đây chính xác là mục tiêu mà chế độ ăn keto hướng tới.
Trong nhiễm toan đái tháo đường, nồng độ ketone trong máu gấp 10 lần giá trị mục tiêu, nồng độ glucose tăng cao đáng kể và insulin không đủ. Tình trạng này có thể đe dọa tính mạng.
Chế độ ăn ketogenic là gì?
Chế độ ăn ketogen (chế độ ăn keto) là chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều chất béo lành mạnh, lượng protein vừa phải và lượng carbohydrate thấp. Chế độ ăn kiêng này dựa trên ý tưởng rằng bằng cách tiêu thụ ít hơn 30-50 gam carbohydrate đơn giản và/hoặc đường mỗi ngày trong hơn một vài ngày, cơ thể sẽ bắt đầu sản xuất xeton từ chất béo. Những xeton này sau đó đóng vai trò là nguồn năng lượng của cơ thể.
Nên ăn nhiều rau lá xanh trong chế độ ăn keto. Do lượng calo nhỏ nên chúng có thể chiếm tới 1/4 khẩu phần ăn của bạn, trong khi chúng chỉ chiếm 5% hàm lượng calo trong đó. Ví dụ, hai phần rau bina chỉ chứa 20 calo.
Theo định nghĩa truyền thống, chế độ ăn keto được coi là tỷ lệ sau trong chế độ ăn kiêng:
- 60-70% lượng calo từ chất béo (bơ, cá, các loại hạt, hạt chia, hạt lanh, phô mai, dầu MCT, v.v.);
- 20–25% lượng calo từ protein (thịt, cá, thịt gà, các loại hạt, rau lá xanh);
- 5% calo từ carbohydrate (dâu tây, quả việt quất, anh đào, dừa, rau lá xanh, bột hạnh nhân, v.v.).
Lợi ích của chế độ ăn Keto
Jimmy Moore, tác giả của Keto Clarity, trích dẫn những lợi ích sau của chế độ ăn keto:
- cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn;
- sự rõ ràng của tâm trí;
- giảm cân;
- cải thiện giấc ngủ;
- ổn định lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin;
- giảm huyết áp;
- nhiều năng lượng hơn;
- giảm chứng ợ nóng;
- tăng cường hệ thống miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa sinh học;
- cải thiện trí nhớ;
- cải thiện tình trạng da;
- bớt lo lắng hơn;
- tăng cường tính tự giác.
Các chất dinh dưỡng đa lượng là gì?
Vitamin và khoáng chất được coi là vi chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng đa lượng là ba thành phần chính của bất kỳ loại thực phẩm nào:
- carbohydrate;
- chất béo;
- chất đạm.
Carbohydrate được chia thành đơn giản và phức tạp.
Carbohydrate đơn giản, không giống như carbohydrate phức tạp, được tạo thành từ các chuỗi đường ngắn hơn. Khi thức ăn được tiêu hóa, chúng được ruột hấp thụ nhanh hơn, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với khi tiêu thụ carbohydrate phức hợp. Ăn carbohydrate đơn giản cũng khiến cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn carbohydrate phức tạp, góp phần làm tăng cân.
Carbohydrate đơn giản giúp thỏa mãn cơn đói trong thời gian ngắn - một khi bạn ăn chúng, bạn thường muốn ăn thêm ngay.
Ví dụ về các loại thực phẩm carbohydrate đơn giản không thân thiện với keto:
- thực phẩm đã qua chế biến;
- khoai tây;
- bánh mỳ;
- bánh ngọt;
- cơm;
- bánh ngô;
- tiệm bánh;
- trái cây có nhiều đường.
Carbohydrate phức tạp được tạo thành từ chuỗi đường dài hơn carbohydrate đơn giản. Vì điều này, chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Điều này có nghĩa là chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn và giúp bạn no lâu hơn so với carbohydrate đơn giản. Chế độ ăn ketogenic cho phép tiêu thụ không giới hạn hầu hết các loại carbohydrate phức tạp. Chỉ cần nhớ rằng đậu và đậu Hà Lan không phù hợp với chế độ ăn keto, mặc dù chúng có chứa carbohydrate phức tạp.
Ví dụ về thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp:
- bắp cải;
- cải Brussels;
- bông cải xanh;
- cải xoăn;
- rau xà lách;
- củ hành;
- rau chân vịt.
Chất béo: chất dinh dưỡng đa lượng thứ hai. Trong chế độ ăn keto, 60-70% lượng calo của bạn phải đến từ chất béo. Ngược lại với niềm tin phổ biến, không phải tất cả chất béo đều xấu. Khi bạn ăn nhiều chất béo lành mạnh, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo tốt hơn. Ngoài ra, nhiều bác sĩ cho rằng ăn chất béo không nhất thiết dẫn đến béo phì. Rõ ràng, đường góp phần nhiều hơn vào việc này.
Chất béo rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất của chúng ta. Tuy nhiên, có chất béo “tốt” và chất béo “xấu”. Trong những năm gần đây, mối nguy hiểm của chất béo bão hòa hay còn gọi là chất béo “xấu” đã được xem xét.
Ví dụ về thực phẩm giàu chất béo:
- bơ;
- dầu MCT;
- dầu ô liu;
- dầu dừa;
- dầu bơ;
- hạnh nhân;
- quả hồ trăn;
- quả hạch Brazil;
- hạt chia;
- hạt lanh;
- bột hạnh nhân;
- bơ đậu phộng;
- dầu macadamia.
Protein: Chất dinh dưỡng đa lượng thứ ba. Protein được tạo thành từ các axit amin và được phân hủy thành chúng khi được cơ thể hấp thụ. Chúng cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Tóc, móng, enzyme và hormone chủ yếu được cấu tạo từ protein. Ngoài ra, protein còn là thành phần quan trọng của xương, sụn, gân, cơ và da.
Ví dụ về thực phẩm giàu protein:
- protein khô;
- nước hầm xương;
- sản phẩm sữa;
- thịt bò;
- thịt gà;
- hải sản;
- rau lá xanh.
Vấn đề về đường
Nhiều người lấy năng lượng chỉ từ đường (glucose). Nó được cơ thể giải phóng từ thực phẩm giàu đường hoặc carbohydrate đơn giản. Carbohydrate đơn giản được chuyển đổi thành glucose và khi chúng ta tiêu thụ nhiều glucose hơn mức chúng ta có thể hấp thụ, lượng đường dư thừa sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Hãy xua tan một quan niệm sai lầm phổ biến khác. Trên thực tế, không phải tất cả các loại trái cây đều được tạo ra như nhau. Thường xuyên ăn trái cây giàu đường cuối cùng có thể dẫn đến vấn đề cho những người cần hạn chế lượng đường.
200 năm trước, trung bình một người ăn 3,2 kg đường mỗi năm. Đến năm 2020, con số này đã tăng vọt lên 47–55 kg.
Tiêu thụ quá nhiều đường gần như chắc chắn giải thích sự gia tăng hiện nay của một số bệnh trên thế giới: béo phì, cholesterol cao, ngưng thở khi ngủ, huyết áp cao và các bệnh mãn tính khác.
Chế độ ăn ketogenic hoạt động như thế nào?
Ketosis được kích hoạt bởi sự phân hủy mô mỡ thành ba axit béo. Những axit béo này sau đó di chuyển đến gan, nơi chúng được chuyển đổi thành xeton, các phân tử cung cấp nguồn năng lượng thay thế. Xeton chủ yếu bao gồm beta-hydroxybutyrate, acetoacetate và axeton.
Xeton đối với cơ thể giống như xăng có chỉ số octan cao đối với ô tô. Đây là nguồn nhiên liệu sạch hơn cho não và cơ thể, có được khi bạn giảm lượng đường nạp vào. Khi cơ thể sử dụng xeton thay vì đường, tổn thương oxy hóa đối với các tế bào của cơ thể sẽ giảm đi.
Ketosis có thể giúp nhiều người theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể thực hiện chế độ ăn keto bao gồm nhiều rau lá xanh, cũng như chất béo lành mạnh, hải sản, thịt, thịt gà, trứng, phô mai, các loại hạt và hạt. Cũng như nhiều thứ, điều quan trọng là phải điều độ! Theo nguyên tắc chung, nên tránh đồ ngọt, đường, bánh mì, gạo, bánh ngô, khoai tây, đậu và thực phẩm chế biến sẵn. May mắn thay, hiện nay có sẵn các món ăn nhẹ và thanh keto có hương vị tuyệt vời giúp bạn tránh được các loại carbs đơn giản dễ dàng hơn nhiều.
Chế độ ăn ketogenic có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nhìn chung nó là sự thay thế tuyệt vời cho những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng hoặc bệnh tiểu đường bằng các chế độ ăn kiêng ít calo khác.
Nhiều người nhạy cảm với carbohydrate hoặc kháng insulin gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu đã được hưởng lợi từ việc chuyển sang chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo lành mạnh.
LƯU Ý: Trước khi dừng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Các chất bổ sung được khuyến nghị cho chế độ ăn ketogenic
- Xeton ngoại sinh, bao gồm beta-hydroxybutyrate, muối magiê và canxi.
- Dầu triglycerid chuỗi trung bình (MCT) là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, dễ dàng chuyển đổi thành xeton. Nhiều người theo chế độ ăn ketogenic sử dụng kem cà phê MCT.
- Vitamin tổng hợp – Một loại vitamin tổng hợp tốt được khuyên dùng cho hầu hết trẻ em và người lớn.
- Magiê – Bằng cách tiêu thụ đủ magiê, có thể tránh được chuột rút và co thắt cơ.
- Vitamin D - 80% dân số bị thiếu hụt. Hầu hết mọi người được khuyên nên uống 2000–5000 IU vitamin này một cách thường xuyên.
- Thực phẩm bổ sung và bột xanh - Tốt nhất là bạn nên hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết thông qua thực phẩm, nhưng những chất bổ sung và bột này sẽ giúp bạn cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa cần thiết.
- Nấu với dầu dừa hoặc dầu bơ - đây là những nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời và cũng lý tưởng để xào rau.
- Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm.
- Whey, đậu nành hoặc protein đậu là nguồn thay thế bữa ăn lý tưởng và là sự bổ sung tuyệt vời cho sinh tố.
- Momordica charantia, quế, crom picolinate và berberine có thể hữu ích, đặc biệt là đối với tình trạng kháng insulin.